「魔女の一撃」と恐れられるぎっくり腰。くしゃみやちょっとした動作で激痛が走り、日常生活を困難にする厄介な症状です。安静にしていれば回復することも多いですが、適切な処置を怠ると慢性化し、再発を繰り返す可能性もあります。
アメリカ理学療法士協会（APTA）のガイドラインに基づく「やってはいけないNG行動」があることをご存知ですか？この記事では、ぎっくり腰になった際に避けるべき5つのNG行動と、効果的な応急処置、そして再発を防ぐための対策を詳しく解説します。

NG行動5選

ぎっくり腰になった際にやってはいけないNG行動を5つご紹介します。

前かがみの姿勢は避ける

前かがみの姿勢は、腰に大きな負担がかかります。例えば、スーパーの買い物カゴを床に置いた状態から持ち上げようとするとき、つい前かがみになってしまいがちです。また、小さなお子さんを抱き上げようとする際にも、咄嗟に前かがみの姿勢をとってしまう方が多いです。これらは腰痛を悪化させる可能性があります。前かがみになる必要がある場合は、膝を曲げて腰を落とすようにしてください。

重いものを持ち上げない

ぎっくり腰になっているときは、重いものを持ち上げるのは絶対に避けましょう。
普段は簡単に持ち上げられるものでも、ぎっくり腰の時は腰椎に大きな負担がかかり、症状を悪化させる可能性があります。

長時間同じ姿勢でいない

デスクワークや車の運転など、長時間同じ姿勢でいると、腰回りの血流が悪化し、炎症の回復が遅れる可能性があります。特にデスクワーク時は、パソコン画面に集中するあまり、長時間同じ姿勢で作業を続けてしまう方が多く見られます。20分に一度は席を立つ、軽いストレッチをする、立って作業をする時間を作るなど、こまめな姿勢の変更を心がけましょう。

急な動きや激しい運動はしない

ぎっくり腰になった直後は、腰椎周辺の筋肉や靭帯が炎症を起こしている状態です。
急な動きや激しい運動は、患部をさらに傷つけ、炎症を悪化させる可能性があります。例えば、スポーツや激しい労働も当然避けるべきです。安静を第一に考え、激しい運動は避けましょう。痛みが落ち着いてきたら、医師や理学療法士の指導のもと、徐々に運動を再開していくことが大切です。

温めたりマッサージしたりしない

ぎっくり腰の初期段階では、患部が炎症を起こしているため、温めたりマッサージしたりするのは逆効果です。温めると炎症が悪化し、痛みが増す可能性があります。入浴も熱いお湯に長時間浸かるのは避け、ぬるめのお湯に短時間浸かるようにしましょう。マッサージも同様で、炎症が治まっていない状態でマッサージを行うと、組織を損傷するリスクがあります。

ぎっくり腰の応急処置4選

安静にする

ぎっくり腰になったら、まずは安静が重要です。安静で、炎症の悪化を防ぎ、痛みが落ち着くのを待つことができます。横になるのが理想ですが、難しい場合は楽な姿勢で座ったり、壁にもたれたりしても構いません。無理に動くと症状が悪化することがあるので、注意が必要です。

冷やす

炎症を抑えるために、患部を冷やすのも効果的です。氷水を入れた袋や保冷剤をタオルで包み、腰に当てて15～20分冷やしましょう。これを数時間おきに繰り返します。冷やすことで、痛みや腫れが和らぎ、炎症の広がりを抑えることができます。

薬を服用する

痛みが強い場合は、市販の痛み止め薬を服用するのも有効な手段です。アセトアミノフェンやイブプロフェンなどの成分が含まれた薬は、痛みや炎症を和らげるのに役立ちます。
痛みがなかなか治まらない場合は、自己判断で薬を飲み続けるのではなく、医療機関を受診し、適切な診断と治療を受けるようにしましょう。

コルセットを着用する

コルセット着用で、腰を安定させ、痛みを軽減できます。コルセットを選ぶ際は、自分の腰に合ったサイズを選び、締め付けすぎないように注意しましょう。締め付けすぎると、かえって痛みが増してしまうことがあります。コルセットはあくまで一時的な処置であり、痛みが和らげば、徐々にコルセットを外し、腰周りの筋肉を鍛えましょう。長期間コルセットに頼り続けると、腰周りの筋肉が弱くなり、再発のリスクを高める可能性があります。

再発予防対策3選

ぎっくり腰は再発しやすい症状です。一度ぎっくり腰を経験すると、何度も繰り返すという方も少なくありません。私の患者さんの中にも、年に数回ぎっくり腰で来院される方がいます。再発を予防するためには、日頃から腰に負担をかけない生活習慣を送り、腰周りの筋肉を鍛えることが重要です。

適度な運動をする

適度な運動は、腰痛の再発予防に効果的です。特にウォーキングや水泳などの有酸素運動は、腰への負担が少なく、おすすめです。1回30分程度、週に3回以上を目安に行いましょう。

また、腰痛体操などの腰周りの筋肉を鍛える運動も効果的です。

研究によると、ピラティスやエアロビクス、筋力トレーニングなども腰痛に効果があると示唆されています。ピラティスは、体幹の筋肉を強化するのに効果的なエクササイズです。エアロビクスは、全身の持久力を高めるのに効果的です。筋力トレーニングは、特定の筋肉群を強化するのに効果的です。ご自身の体力や好みに合わせて、無理なく続けられる運動を見つけましょう。

ストレッチをする

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、血行を促進する効果があります。ぎっくり腰の再発予防には、腰や背中、太もものストレッチが効果的です。

例えば、床に仰向けになり両膝を抱え込むストレッチがあります。これらのストレッチは、1回20～30秒程度、1日に数回行うと良いでしょう。ストレッチを行う際は、呼吸を止めずにゆっくりと行うことが大切です。痛みを感じる場合は、無理に伸ばさず、痛みのない範囲で行ってください。

正しい姿勢を保つ

正しい姿勢を保つことは、ぎっくり腰の再発予防に非常に重要です。立っている時は、背筋を伸ばし、お腹に力を入れるように意識しましょう。座っている時は、浅く座らず、背もたれに寄りかかり、腰を支えるようにしましょう。

まとめ

ぎっくり腰の予防と対策について解説しました。再発を防ぐためには、日頃のケアが重要です。

ぎっくり腰になったら、まずは安静にし、患部を冷やしましょう。痛み止めを服用したり、コルセットを着用するのも有効です。温めたり、マッサージしたりするのは逆効果なので避けましょう。

再発予防には、適度な運動、ストレッチ、正しい姿勢を維持することが大切です。
ウォーキングや水泳などの有酸素運動に加え、腰痛体操で腰周りの筋肉を鍛えるのも効果的です。ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、血行を促進します。正しい姿勢を保つことで、腰への負担を軽減できます。

これらの対策を参考に、ぎっくり腰になりにくい体づくりを心がけましょう。

参考文献

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